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筋トレの継続のコツは一人でやること!ルーティーンを持って続けろ!

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KEIZOKU

一人でも続けられる奴が生き残る!

筋トレを長年継続が出来て身体がデカくなった大きな要因は、仲間に頼らず筋トレを一人で続けたのと、自分のルーティーンを作り、余計な思考やモチベーションに頼らないシステムを確立したからです。

「今日は友達と合トレだから気合いが入る!」「補助をしてもらって追い込めた!」一人では到達しない領域のトレーニングやメンタルの充実を否定はしませんが、結局のところ仲間がいなければ高いレベルのモチベーションとトレーニングができないということです。

ジムでよく見かけるのは、インターバルの時間はスマホばかり触ってる。合トレなのに筋トレに集中しないで話してばかりいる。種目もセット数もバラバラでトレーニングに一貫性がない。これでは貴重な時間を無駄にしています。

仲間の有無や気分やモチベーションに左右されず、一人で毎回決まったルーティーンをこなせば自然と継続することができて、おのずと身体もデカくなります。

目次

おすすめルーティーン3選

  1. インターバルの時間を決める。
  2. 種目+セット数を決める。
  3. トレーニングウェア・グッズを決める。
のびしろ君

このルーティーンをやればいいんだね!

インターバルの時間を決める。

私の場合は1セットが終わると、ノートに記入をしてBCAAドリンクを飲み、ジムの中をぐるりと一周歩いて元の場所に戻ったらトレーニングを再開します。このルーティンを6年やり続けています。

このルーティーンのメリットは種目+セット数を決めさえすれば、トレーニング時間が何分で終わるのかの予想がつきやすいことです。これは時間が潤沢にない社会人にとっては継続の大きなポイントだと思っています。

ジムの中を歩かないにしてもインターバルの時間を明確に決めさえすれば、トレーニング時間の目安は、だいたいわかるはずです。

筋トレを行う部位によって多少の時間のズレはありますが、ここ一年の場合ですが、私の場合は60分前後で終わります。ジムへの移動時間が片道15分=往復30分+筋トレ60分の計1時間30分になります。

時間に余裕がある人ばかりではないので、1回の筋トレに費やす時間を知ることができれば「今日は時間があるから筋トレできるぞ!」「今日は時間が無いからやめておこう…」と時間の尺度がわかっていれば判断が容易になります。

1日で1時間半も筋トレに使えないという人も安心してください。身体がデカくなり良いカラダになるのにそこまでいりません。

私が筋トレを始めてつい最近まではトレーニング時間は30分~40分でした。これなら筋トレに時間を使える人もいると思います。

そしてここで大事なポイントはインターバル(休憩)の時間を決めることです。ここが決まらないと時間ばかりが増えて筋トレが結局続かないということになります。「筋肉が成長しやすいのはインターバルを長く取るほうがいい」と思う人もいるかもしれませんが、まずは生活の中に筋トレを組み込むことが第一優先です。

4種目・各3セットで筋トレ時間30分~40分で5年間継続して、周りの人からマッチョキャラ認定された私が言うので間違いないです。

種目+セット数を決める。

私の場合は「4種目・各3セット=計12セット」で5年間 「4種目・各5セット=20セット」で1年間を続けています。

各部位の種目も基本は固定させていますが、ジムの混み状況等で変更することはあります。私の場合は、胸・背中・肩・腕・脚の5分割法なので毎回コロコロと種目を変えるより、半年や1年単位で身体の成長の具合を見て種目を変えています。

セット数は基本は各3セットで十分だと思いますが、私の場合は成長のスピードが悪くなった気がするので今は体験的に各5セットの4種目で計20セットを試しています。

種目とセット数を最初から決めておくことで、日々の決断の回数を減らして本来やるべきことにベストな状態で臨むことができます。厳密に筋肥大のことだけを考えたら、その日の身体の状態などで種目やセット数を増やすほうがいいのかもしれません。しかし、私は筋トレでは「いかに継続できるか、継続しやすいか」を重視しているのでこの方法をオススメしています。

ほかにも種目・セット数を決めるメリットはあります。トレーニングノートを書いて日々の筋トレを管理するとき、種目とセット数が毎回違うと本当に成長しているのかが分からなくなります。この前の胸トレはベンチプレス60キロで10回、今日はダンベルプレス26キロで8回、これでは成長している根拠がわかりません。

筋肥大をさせるには重量も大切ですが、いかに対象部位に効かせるかも大事な要素になってきます。この「効かせる」は種目を何回もやり込んで動作を習熟させることで、効かせる感覚がわかってきます。なので毎回種目をバラバラにすると、その種目の動作がいつまでもぎこちなく効かせることは難しくなります。

トレーニングウェア・ギアを決める。

私の場合はルーティンでウェアも決めています。5分割法なので5枚のお気に入りのウェアを揃えています。「今日は胸の日だからコレ」「背中の日だからコレ」といった具合にウェアをどれにしようかと迷う隙も与えません。ブランドは【A7・BARGRIP Tシャツ】

お気に入りのウェアを着ると気分も上がるので、今日から決めてしまうのがおススメです。

ギアはケガ防止で『SBDのベルト、リストラップ』『ゴールドジムのパワーグリップ』『ファットグリップ(PRO)』を使用しています。

これらはケガ防止とトレーニング効果を最大限に引き出してくれるのでトレーニングギアは揃えておきましょう。特にケガは継続の最大の敵なので上級者ほどギアを使ってケガ防止に努めています。

あとはグッズにはなりますが、サングラスとイヤホンです。私の場合は周りの視線やトレーニング中に他の人と目が合うと集中できないのでオークリーのサングラスを付けています。筋トレ中のサングラスは本当に集中できるのでみなさんにもオススメです。

イヤホンはBluetooth接続のものを使用しています。トレーニング中は他の人の声が聞こえないくらい音量を上げます。自分の好きな音楽を聴き全力でダンベルに立ち向かう瞬間が何よりも充実感を与えてくれるのです。

まとめ

筋トレを継続したいなら自分のルーティーンを作って、周りの人や自分のメンタルに左右されずに愚直に続けることです。

そして今やっているトレーニングは半年後に成果が出るものだと思って筋トレに励んでください。1日だけ筋トレしても成果は出ません。長く続けるためには気分で筋トレを続けても続きません。

上記の3つのポイントを実践できれば、あなたは筋トレの継続に大きく近づいたでしょう。

 

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